[서울톡톡] 오늘 아침, 우리 가족이 먹었던 밥상을 들여다보자. 어린이가 있는 집이라면 햄은 물론이고 돼지고기, 닭고기 등의 육류가 꼭 올라와 있었던 것을 기억해 낼 것이다. 사실 이 정도는 약과인지도 모른다. 어른들도 하루 한 끼 정도는 두툼한 육류가 들어있는 햄버거 등의 패스트푸드를 이용하여 끼니를 때우는 경우가 다반사이다.

이렇게 요즘 우리 식생활을 되짚어보면 식습관이 이미 서구화 된 것은 물론이고, 영양의 균형도 알게 모르게 깨어져가고 있음을 발견하게 된다. 그로 인해 건강에도 이상이 왔다. 잘못된 식생활습관이 마침내 심각한 문제가 된 것이다.

서울시 식생활정보센터에서는 9월부터 11월까지 시민들이 스스로 건강한 상차림 실천을 돕기 위해 「건강밥상 프로젝트」를 진행 중이다. 기회를 놓칠 새라, 리포터 역시 한 가정의 주부로서 유익한 프로그램이다 싶어 그 첫 프로젝트 수업에 참석해봤다.

리포터가 참석한 당일에는 '칼로리 이야기'란 주제로 진행됐다. 현장에 가 보니 건강 식단 모형이 꼼꼼하게 마련되어 있어 한눈에도 식단 작성요령을 손쉽게 알아볼 수 있어 좋았다. 재미있는 것은 교육에 참가하기 전, OX형식으로 칼로리에 대한 퀴즈를 평소 내가 알고 있는 상식에서 풀어본 점이다. 내가 잘 알지 못하는 문제와 부딪히면서 잘 몰랐던 부분에 대해 인지한 후, 본 교육에 참석할 수 있다는 점이 유익했다.

에너지, 열량, 칼로리는 모두 같은 말일까?

적정한 칼로리 섭취는 정상체중과 좋은 영양상태를 유지해줄 뿐 아니라 정상적 신체발육으로 건강한 나를 만들어준다. 그렇다면 에너지와 열량 그리고 칼로리는 모두 같은 말일까? 언뜻 생각하면 각기 다르다고 여겨진다. 하지만 에너지, 열량, 칼로리는 모두 같은 말이다.

탄수화물과 단백질은 1그램당 4칼로리를 내지만 지방은 1그램당 9칼로리를 낸다. 만약 우리 몸속에 지방 1kg이 축적돼 있다면 700kcal에 해당된다고 한다. 서울식생활정보센터 김애란 담당자는 우리나라 성인 3명 중 1명은 비만으로 이는 불균형적인 영양 섭취가 원인이라고 설명하며, 식단 작성을 할 때 식품구성안을 이용하여 영양목표를 세우는 것이 매우 중요하다고 밝혔다. 또 식품군별 1회 분량을 알아두면 식단 작성을 할 때 나에게 적정한 칼로리를 정하여 먹을 수 있으니 적정분량표를 참조할 것을 권면했다.

■ 식품군별 대표 식품 1인 1회 적정 분량  곡류: 210g (밥 1공기), 국수-건면 100g (1대접), 식빵-100g (2쪽), 감자-130100g (1개),           시리얼-40100g(1접시)  단백질: 식품 육류·생선· 달걀-60g씩, 두부-80g, 콩-20g  채소류: 콩나물·시금치-70g씩, 배추김치-40g, 버섯-30g, 물미역-30g  과일류: 사과 -100100g (1/2개), 귤-1개, 참외-200100g(1/2개), 포도-100g (15알),             오렌지주스-100g 1/2컵 우유, 유제품류: 우유-200g (1컵), 액상 요구르트-150g (3/4컵),             아이스크림-100g (1/2컵), 치즈-20g(1장)

이 날 주부들은 실생활에 필요한 정보이지만, 구체적으로 알지 못했던 각 식품군의 칼로리를 이해하고 실습하면서 식단 작성요령과 건강요리 만들기 실습도 해 보았다. 샌드위치를 만들 때 칼로리가 높은 마요네즈를 사용하지 않고 찐 달걀과 찐 감자, 떠먹는 요구르트를 이용하는 방법과 과일을 직접 갈아 주스를 만들어 시식도 하면서 건강밥상을 차리는 요령을 터득했다.

추천할 만한 외식메뉴는 무엇이 있을까?

직장 생활은 물론 일상생활에서도 외식은 꾸준히 늘어가고 있는 추세다. 그럼 외식이라고 무조건 줄여야 하는 것일까? 식생활정보센터에서는 반갑게도 우리에게 추천할 만한 외식메뉴를 선정해 주었다. 그 목록으로는 한식, 일식, 가정식으로 다음과 같은 장점을 꼽았다. 하지만 외식의 문제점도 말하길 잊지 않았는데, 높은 염분, 단조로운 구성, 과식, 고지방 고열량이 그 이유였다.

■ 한식, 일식, 가정식의 특징  -단백질(고기,생선,계란,콩 등) 공급식품이 포함되어 있다.  -기름진 음식이 많지 않다.  -포화지방, 트랜스지방이 적다.  -설탕, 꿀, 쨈, 과당 등 단순당이 적다  -양념이나 소스가 많지 않다.  -채소 및 해조류가 충분히 포함되어 있다.

식품 구입 시, 영양성분 표시제를 활용하면 좋은 점도 설명했다. 영양성분 표시제는 소비자의 선택을 돕고 국가의료비절감에 기여하며 제품의 영양적 특성을 알 수 있다.

이번 「건강밥상 프로젝트」를 통해 각 식품군의 영양과 칼로리에 대해 조리시 칼로리를 줄이는 비법도 배우고 왜 음식섭취에 있어 자신에게 맞는 적정량이 몸에 좋은지를 잘 이해하고 활용할 수 있는 기회를 터득해서 좋았다. 또 만성질환 발병의 주요인으로 지목되는 비만의 사전예방과 건강한 식습관을 습득하는 좋은 기회도 되었다.

「건강밥상 프로젝트」는 동작구 대방동에 위치한 서울여성플라자에서 진행 중이며, 프로젝트 내용은 최근 사회적인 문제가 되고 있는 비만에 관해 <칼로리 이야기>, <지방 이야기>, <당 이야기>로 나눠 실시하고 있다. 각 주제별로 매주 금요일은 홍보·교육 캠페인을, 넷째 주 목요일은 참가자들이 직접 조리·실습도 병행하는 체험 교육으로 진행되고 있다.

■ 「건강밥상 프로젝트」 프로그램 소개 주제 일정 주요내용 장소 칼로리 이야기 9월 4째주 금요일 [전시] 식품군별 칼로리 앨범, 권장식단, 패널 및 지방 모형 등 [체험] 뚱뚱이vs날씬이 거울보기 [시식] 채소과일샐러드 2가지 소스 비교 서울여성플라자 1층 로비 9. 27일(목) 14:00~15:30 [이론] 칼로리 및 식단작성 요령 등 [실습] 영양표시확인, 건강요리 만들기 서울여성플라자 2층 세미나실 지방 이야기 10월 1~4째주 금요일 [전시] 지방모형 및 지방의 종류. 식품의 지방 함량, 기름의 올바른 사용 및 보관방법 [체험] 뚱뚱이vs날씬이 거울보기 [시식] 체다치즈 2종류 맛 비교 서울여성플라자 1층 로비 10. 30일(화) 14:00~15:30 [이론] 지방의 정의와 섭취방법 알아보기 [실습] 생활 속 자주 사용하는 지방알기 서울여성플라자 아트컬리지 2 당 이야기 11월 1~4째 주 금요일 [전시] 간식별 당 함량, 영양표시 패널 등 음료수별 당분 함량 비교 [체험] 뚱뚱이vs날씬이 거울보기 [시식] 고구마양갱 맛보기 서울여성플라자 1층 로비 11. 29(목) 14:00~15:30 [이론] 당의 개념과 종류, 역할, 식품 알기 [실습] 단순당을 줄인 건강간식 만들기 서울여성플라자 (향후 별도공지)

프로그램 예약문의 : 서울여성플라자 02)824-2622, 서울시 식생활정보센터 홈페이지(www.seoulnutri.co.kr)

[자료출처 : 서울톡톡 / 시민리포터 서형숙 ]