고기 대신에 식물성단백질식품 섭취 늘려야

올 여름 삼복더위에는 어떤 보양식을 드셨나요? 왠지 모르게 힘이 들거나, 잘 먹어야겠다는 생각이 들 때는 어떤 음식을 찾으시나요? 삼계탕, 보신탕, 쇠고기, 장어 등이 떠오르지는 않으신지요? 잘 먹지 못했던 시절, 귀했던 동물성 음식에 대한 기억 때문인지, 단백질 보충을 생각하면 동물성식품부터 찾게 됩니다. 그런데 실제 ‘단백질’은 식물성식품과 동물성식품에 골고루 들어 있습니다. 쌀, 옥수수, 밀 등은 동물성식품에 비해 단백질 질이 낮고 그 함량이 적지만, 주식으로 먹다 보니 우리나라에서는 쌀밥이 단백질 섭취 1위 음식이랍니다. 식물성식품인 콩류나 견과류도 우수한 단백질 급원식품이고요.

단백질은 인체의 구성성분 중 물 다음으로 많으며 신체의 20%를 차지합니다. 열량을 내는 영양소이기는 하지만, 연료보다는 몸을 만들거나 기능을 잘 하게 하는 데 더 필요한 영양소이지요. 근육, 피부, 머리카락 등의 주성분이고, 호르몬, 효소, 항체 등 모든 생명 활동이 단백질 없이는 이루어질 수 없답니다.

음식을 통해 섭취한 단백질은 아미노산으로 분해되어 새로운 조직을 만들고 손상된 세포를 보수하는데, 저장량이 별로 없어 매일 꾸준히 섭취해야 합니다. 특히 ‘필수아미노산’이라고 부르는 8종~10종의 아미노산은 체내에서는 합성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 먹어야 하고요, 특히 아이의 성장을 위해서는 충분한 단백질 섭취가 아주 중요합니다. 그렇다고 단백질을 무조건 많이 먹는다고 키가 더 크거나 튼튼하게 되는 것은 아니에요. 단백질 필요량은 연령에 따라 다르지만, 밥 중심으로 먹는다 생각할 때 매끼 생선이나 계란, 두부 반찬 한두 가지면 충분한 양이에요.

우리나라 아이들은 고기와 햄, 소시지 같은 육가공품을 포함하여 단백질을 평균, 권장량의 2배 이상 섭취하는 것으로 보고되고 있어요. 단백질은 부족한 것도 문제지만 과한 것도 문제라서, 아이가 단백질을 너무 과하게 섭취하면 오히려 더 위험할 수도 있답니다. 왜냐하면 체내에서 단백질을 이용할 때 생성되는 분해산물은 독성이 있어 이것을 체외로 내보내야 하는데, 단백질 섭취량이 과하면 이 일을 담당하는 간과 신장의 부담이 커질 수밖에 없기 때문이지요.

단백질은 부족한 것도 문제지만 과한 것도 문제입니다. 아이가 단백질을 너무 과하게 섭취하면 오히려 더 위험할 수 있습니다. ⓒ베이비뉴스

단백질 함량이 많고, 소화 흡수도 잘 돼서 체내에서 합성되지 않는 8~10개의 필수아미노산을 모두 충분히 제공할 수 있는 식품을 ‘질 좋은’ 단백질식품이라 합니다. 바로 계란이나 우유, 고기, 생선 등 대부분 동물성단백질식품과 또는 식물성단백질식품의 대표 주자인 ‘콩류’가 해당돼요. 그에 비해 쌀, 밀과 같은 곡류 단백질에는 일부 필수아미노산이 부족할 수 있답니다. 물론 여러 가지 식품을 함께 골고루 먹는다면 필수아미노산의 상호 보완이 가능하긴 해요.

그런데 동물성단백질식품은 질도 좋고 철분이나 아연도 많지만, 반면 몸에 별로 좋지 않은 포화지방이 많다는 단점이 있습니다. 성장기 어린이는 철분이나 아연 및 양질의 단백질 섭취가 중요하기 때문에 고기나 유제품을 엄격하게 제한하지는 않지만, 그래도 3~4세 이후가 되면 가급적 포화지방이 적은 식품을 먹는 것이 좋아요. 어른들은 붉은 육류나 유제품보다 콩과 견과류 위주의 식물성단백질식품을 드시는 게 좋고요.

생선은 양질의 단백질과 불포화지방산, 특히 오메가 3지방산이 풍부하여 아이들에게도 좋은 단백질식품이에요. 그러나 바다의 오염으로 인한 수은 등 중금속의 위험을 완전 배제할 수 없다는 우려가 있지요. 어른의 경우엔 그 양이 문제가 될 정도는 아니지만 임신, 수유부나 영유아는 대형어류 특히 흰색날개다랑어는 수은 함량이 많다는 보고가 있어 영유아는 일주일에 240g 이상은 먹지 않기를 권해요.

아이들의 성장과 건강에 꼭 필요한 단백질! 고기 대신에, 기왕이면 걱정 없이, 마음 편히 충분히 먹어도 좋은 콩과 두부, 두유, 나또, 견과류 등 식물성단백질식품으로 바꿔보는 것이 어떨까요? 어떤 특별한 보양식보다도 훌륭한 건강 지킴이가 되어줄 테니 말이죠.

*칼럼니스트 남기선은 서울대학교를 졸업하고, 미국 위스콘신 주립대학교에서 영양학 전공으로 박사학위를 받았다.

칼럼니스트 남기선

자료출처 : 베이비뉴스